体型キープや代謝アップにもヨーガがおすすめ。
今回は、血流改善や代謝アップにおすすめなエクササイズについて、ヨガ講師の原奈都美先生にお話を伺いました。
体型キープに欠かせない血流改善＆代謝アップに役立つヨーガのポーズと呼吸法
呼吸改善に必要な柔軟性は、胸郭や腹部の柔軟性です。呼吸は、肺が空気を吸い込んで酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出することでおこなわれます。
呼吸が浅かったり、胸や腹部が硬くなっていると、肺の容積が制限され、効率的な呼吸ができなくなります。そのため、呼吸改善のためには、胸郭や腹部の柔軟性を高めることが必要です。
具体的には、ストレッチやヨガのポーズ、呼吸法などを取り入れることで胸郭や腹部の筋肉をほぐし、柔軟性を高めることができます。
また、呼吸に関連する筋肉である、腹直筋や鎖骨下筋、横隔膜のトレーニングも有効です。
おすすめのストレッチを以下にご紹介していきます。
１）体側を伸ばすストレッチ
身体の側面を伸ばすポーズで、呼吸改善や姿勢改善だけでなく、血流やリンパの循環にも効果的です。
・あぐらの姿勢で座ります。
・息を吸いながら、右腕を高く上げ、肋骨を広げます。
・息を吐きながら、上体を左に倒し、体側を気持ちよく伸ばします。
・息を吸いながら、上体を元に戻します。
・息を吐きながら、右腕を下げます。
・反対も同様に繰り返します。
・5回程度繰り返します。
２）ねじりのストレッチ
肩まわりや脇腹を伸ばすことで、呼吸改善や姿勢改善を期待できます。またお腹をねじることで便秘改善につながります。
・足幅をマット幅ほど広げます。
・両手をお尻の後、4本の指先も後に向けた状態でマットの上にしっかりと手のひらを置きます
・両膝を曲げます。
・膝を左右にパタパタと倒します。
・できるだけ可動域を大きくして倒します。
・呼吸は自然呼吸で、左右10回程度ずつ膝を倒します。
３）四股ねじりのストレッチ
四個は足の筋肉を強化するだけでなく、カロリーを消費する有酸素運動として効果的です。また、骨盤を正しい位置に戻すことで身体のバランスを整え、姿勢改善にもつながります。心地の良い呼吸は正しい姿勢から！
・立ち上がり、足を腰幅程度に開きます。爪先は外側に向けましょう。
・両手を膝の上に置きます。
・両膝を90度に曲げます。太ももの骨が地面と並行になるように曲げていきます。
この時膝の向きと爪先の向きが同じになるように膝を曲げていきましょう。
・右肩を内側に入れ、うち太ももと肩の前の伸びを感じながらストレッチします。
・反対も同様におこなっていきます・
・呼吸は自然呼吸です。左右5回程度ずつ繰り返します。
さいごに
これらのヨガやストレッチを若い頃からコツコツ続けていくことが、歳を重ねても健康的に、そして理想的なボディを保つ秘訣かもしれません。
体調の変化や身体の感じ方は日々異なります。
自分に合ったペースで無理なく実践していきましょう！
筋肉や関節に違和感があった場合は無理せず休憩するようにしましょう！
［執筆者］
原 奈都美（ハラ ナツミ）先生
COLOR ME YOGA （全米ヨガアライアンス認定スクール）代表
YOGAプロフェッショナルアカデミー主宰
インド政府公認ヨーガインストラクター
ヨーガ療法士（ヨーガセラピスト）
ヨーガ教師
全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター（E-RYT500）
BEAT YOGA®インストラクター
管理栄養士
山梨大学非常勤講師
COLOR ME YOGA
https://www.color-me-yoga.com/
