鯖缶のトマトカレー
鯖のうま味とトマトの酸味が抜群の相性
材料（４杯分）
玉ねぎ…１／２個
人参…１／２本
ゆで大豆…１缶または１袋
鯖缶（水煮）…１缶
トマト缶（カット）…１缶
にんにく…１かけ
★カレー粉…大さじ１
★コンソメ…５ｇ（キューブ１個分）
★ケチャップ…大さじ１
★ウスターソース…大さじ１
塩…少々
＊★と塩の調味料類を市販のカレールーに変更るすと手軽に作れます。
＊顆粒コンソメ小さじ１で３ｇです。５ｇは小さじ２弱。
作り方
（１）玉ねぎ、人参は粗みじん切りにする。にんにくはすりおろしておく。
（２）玉ねぎは電子レンジで２分程加熱しておく。
（３）熱した鍋に油（分量外）をひき、にんにくを加え、中火で軽く香りがでるまで炒める。
（４）（３）に玉ねぎ、人参を加え炒める。
（５）（４）の野菜に火が通ったら、ゆで大豆、鯖缶、トマト缶を加え、さらに、★の調味料も加え、水分を飛ばしながら煮詰めていく。
※小さなお子さんがいる場合には、★の調味料を加える前に取り分け、味付けするとよいです。
（６）最後に塩で味を調える。
＊ゆで大豆をひよこ豆やミックスビーンズに代えてもＯＫ
＊玉ねぎは薄切り、人参はさいの目切りでもＯＫ
免疫力をアシストのポイントはココ！
・トマト・・・ビタミンが豊富
トマトは、ビタミンＡ（βカロテン）が多く含まれています。そして、トマトにはリコピンという抗酸化能力の高い色素成分が含まれています。
このリコピンはビタミンＡと同様、脂溶性です。油と一緒に摂取するとよいでしょう。また、加熱により吸収力も高まります。トマト缶は、万能な缶詰！
我が家ではトマトカレー、野菜たっぷりトマト煮、ミートソース、チリコンカン、ポークビーンズなどの料理に使って大活躍。
・鯖缶・・・たんぱく質、カルシウム、ｎ３系不飽和脂肪酸が豊富
鯖缶も我が家ではトマト缶同様に常備缶詰です。とても優秀。免疫力を高める
ｎ３系不飽和脂肪酸が豊富なうえ、骨まで軟らかく処理されていて骨ごと食べられるので、骨に含まれるカルシウムなどの栄養素も摂れていいことづくめ。
・にんにく・・・香味成分が含まれている
にんにくに含まれるにおい成分のアリシンには殺菌作用や抗酸化作用があり、疲労回復や感染症予防に効果を発揮します。
アリシンは揮発性のため、刻んだり、すり下ろしたりしてしばらく放置すると空気中に逃げてしまいます。
切った後は、長時間放置せず早めに調理しましょう。また、油で炒める料理に使うとアリシンの効果を最大に活かすことができます。
———
［記事監修］
細田明美
東京医療保健大学 医療保健学部 医療栄養学科 講師
＜学位＞
博士（学術）/ 管理栄養士 /
健康運動指導士
健康咀嚼指導士
＜研究テーマ＞
口腔機能と食習慣に関する研究
子どもの入院に付き添う親への食事支援について
マクロファージからの炎症性メディエーター産生に対する
機能性食品の影響など
